“Никакъв никотин днес. Никога повече не си дръпвай дори само веднъж, не дъвчи никотинова дъвка и не ползвай лепенки никога!”
Важно е да приемем, че за определено време организмът ни ще се “лекува” и това ще ни донесе известен дискомфорт. В този период сами избираме дали да се радваме, че не пушим или да се борим срещу желанието да запалим цигара. Дали да се съсредоточаваме върху симптомите, които бихме изпитали /никак не е препоръчително, защото мозъкът ни има способността да създава реално чувство и усещане само от една мисъл/. Или да гледаме на отказването на цигарите като на приключение, водещо към свободата – физическа, емоционална и финансова.
Това, което “убива” бъдещият непушач е мисълта, че му предстои, живот изпълнен с напрежение и болка, че непреодолимото желание да запали цигара ще го преследва завинаги и че ще трябва да се бори със себе си във всеки един момент. Нищо не е по-далеч от истината. Отказването на цигарите е много лесно, желанието за пушене избледнява и отслабва, а редките моменти, когато ни се допушва то е сравнимо с желанието да изядеш пържола или торта.
Следващият текст е доооста дългичък, но на мен лично ми помогна много повече от книгата на Алън Кар. Да знаеш какво се случва и какво да очакваш определено облекчава процеса на преодоляване на абстиненцията. Останалото е елементарно:
- не пушим ден за ден, без да се обременяваме с мисли за ужасното ни бъдеще на непушач
- много вода и плодови сокове за поддържане на нивото на кръвната захар
- да не пропускаме хранене /да, феноменът “закуска” съществува отдавна, но някои от нас го откриха наскоро
- да намалим кофеина
- напълняването е мит и зависи напълно от нас
- спортът е може би най-добрият ни приятел през първите няколко седмици.
- “Табекс” помага за облекчаване на физическите симптоми – подобрява дишането, кръвното налягане, оросяването на мозъка, а може би има и плацебо ефект.
-> Симптоми на физическия отказ.
Раздразнителност, безспокойство, гняв, “не ни свърта на едно място” – нормални временни ефекти на физическата абстиненция. В момета тялото ни се изчиства от повече от 200 невро-химически вещества, които никотинът досега е държал като заложници. Възстановяват се и пътищата на освобождаване на адреналина, допамина и серотонина. Възвръщането на нормалните им нива ще повлияе върху настроението, “наградната система” в мозъка, мотивацията и безспокойството. Ако успеете да не пушите 72 часа задължително ще започнете да усещате как безспокойството и раздразнителността намаляват тъй като мозъчните неврони започват да се къпят богат на кислород и лишен от никотин кръвен серум, а адаптацията на мозъка към нормални нива на невротрансмитерите започва да дава плодове. Ще отнеме 10 дни до две седмици процесът на адаптация да биде завършен и “да се завърнете у дома”.
Пъвроначалното възстановяване на тялото е бързо и осезателно. Дълбокото дишане, релаксацията, повече физическа активност помагат за овладяване на безспокойството и раздразнителността. Киселите плодови сокове помагат за освобождаването на никотина и намаляват онези 72 часа необходими на тялото да отстрани чрез метаболизма отстатъците от никотин в кръвта. Пиковете на безспокойството са в първите 24 часа, на раздразнителността 48 часа, а “непоседливостта” – 72 часа. Всички те ще се нормализират в рамките на 10-14 дни. Фрустрацията се дължи на високия адреналин и трябва да намерим начин да я вентилираме – разхождайте се, бягайте, дишайте през възглавница, намерете си боксова круша и помнете, че всичко това ще отмине до 72 часа. Хубавата новина е, че мозъкът ни ще забрави болката на тези “трудни времена” и след 3-4 седмици дори няма да си спомняте за тази първа седмица. Направете си хубав подарък, който да ви мотивира да не се поддадете на изкушението да запалите отново. Споделяйте чувствата си с близки и приятели. Напишете си “ писмо” до себе си, което да прочетете след една година – какво сте преживели през тази “седмица на славата”. Това ще поддържа желанието ви да не го изпитате отново за нищо на света. Поддържайте ума и тялото си заети, занимавайте се с неща, който са ви приятни – спорт или хоби. Празнувайте всеки ден фактът, че сте свободен човек. Щом сте стигнали дотук вие сте смел и решителен човек, който не заслужава да е роб на никотина.
-> Изкривяване на възприятието за време.
Всеки бивш пушач ще се закълне, че по време на процеса на отказване времето сякаш спира. Така първите две седмици могат да ви се сторят най-дългите в целия ви живот. Въпреки че, времето за което ви се допушва трае не повече от 3 мин., на вас ви изглеждат като часове. Часовник пред вас може да корегира неправилното чувство за време. Не позволявайте изкривеното времево възприятие да ви провали. Празнувайте поредната си победа над копнежът ви да запалите отново.
-> Неспособност за концентрация – “всичко ми е като в мъгла”.
Това чувство вече не е измамно – мозъкът ви наистина е в мъгла и това изпитват 2/3 от хората, които спират да пушат /в различна степен/. Това ще премине след около две седмици. Мислите ви ще се прояснят и концентрацията ви ще бъде почти равна с тази на непушачите. Неспособността да се концентрирате е свързана с ниските нива на кръвната захар – никотинът освобождава захари и мазнини в кръвта и затова повечето пушачи пропускат закуската и/или обяда без проблем. Всяко дръпване предизвика приток на адреналин, който ни вкарва в режим “бий се или бягай”, освобождавайки своевременно мазнини и захари. Със спирането на цигарите този “режим на хранене”изчезва. Ако продължаваме да пропускаме закуски и обяди кръвната ни захар ще удари дъното, а с нея и способността ни да мислим и да се концентрираме. Не е необходимо да приемате повече храна. Просто разделете дневният си прием на храна на по-чести хранения. За дамите е са препоръчителни малки приеми на храна на всеки 3 часа, за мъжете – на всеки 5. Дори и да не успеете да поддържате предишните си нива на концентация и способност за мислене чрез контрол върху кръвната захар – не се отчайвайте. Тяхната стабилизция е гарантирана и спасението ще дойде скоро. Може да решите да намалите приемът на алкохол в процеса на отказване от никотина, защото той намалява кислорода в мозъка и очевидно влошава концентрацията и мисленето. За сметка на това дълбокото дишане и кардио тренировките /всъщност всяка дейност, която ви кара да дишате повече и по-дълбоко/ ще увеличат притокът на кислород в мозъка и се разсеят “мъглата”. Животворният кислород е далеч по-здравословен мозъчен стимулант от която и да е пристрастяваща субстанция. И помнете – всичко това е временно.
-> “Чувствам се вял и изморен”.
Тялото ви се освобождава от зависимостта на много мощен стимулант и процесът може да бъде наистина изтощителен – физически и емоционално. Променят се метаболизма, сърдечният ритъм и дихателната честота – всъщност те постепенно се нормализират. Изкривяването на чувството за време, очакването на следващият момент, в който ще ви се допуши, липсата на адреналин, възможните нарушения в съня – не е никак странно, че в първите няколко дни може да се чувствате изтощен. Но след това ще имате енергия, каквато не сте изпитвали от години. Също както при възстановяването от която и да е друга болест, тялото и мозъкът имат нужда от малко време за да се възстановят. Умерените физически натоварвания /спорт или упражнения/ ще ви вдигнат на крака по естествен начин и ще ви помогнат да спите по-добре. Можем да си позволим допълнителен сън, почивка или кратка дрямка през деня. Първата седмица от процесът на отказване ни коства значителна енергия. Но не е нормално да се чувствате изморен или изтощен повече от три седмици от началото на спиране на цигарите и затова има много и различни причини – неподходяща диета, проблеми с нивата на кръвната захар, медикаменти /ако приемате лекарства за щитовидната жлеза, астма, депресия, инсулин – всички те е възможно да имат нужда от корекция в дозата след спирането на цигарите/. Временна депресия вследствие промяната в начина ви на живот също е възможна причина. /виж по-долу “Депресия и тъга”/
-> Проблеми със съня или безсъние.
Никотинът е мощен наркотик, който повлиява подсъзнателните мисли, мозъчните вълни, дълбочината на съня, дори самите сънища. Досегашният ви модел на сън и продължителността на съня могат да се променят след отказване на цигарите, като след преминаване на абстинентният период те ще се нормализират съобразно истинските нужди на организма ви. Може да откриете, че имате нужда от по-малко сън, без изобщо да се чувствате изморени или отпаднали. Важно е да се знае, че пушачите имат нужда от двойно повече кофеин за да постигнат същият ефект като непушачите. Ако сте пиели много кафе преди да спрете цигарите, изведнъж може да стане така, че не просто да не можете да заспите лесно, а да прекарате цялата нощ с поглед вперен в тавана. Релаксация преди сън може да ви помогне да проясните мислите си и да спите по-добре. Ако проблемите със съня продължат и след това, обърнете се за помощ към вашият лекар. Не позволявайте на нарушенията в съня да бъдат извинение за да пропушите отново.
-> Тежест в гърдите.
Тежестта в гърдите или чувството, че не ви стига въздух е нормално, временно и не следва да продължи повече от няколко дни. Причините за него са стресът и напрежението, асоциирани с ранният прериод на отказване, но може да бъде и част от симптоматиката на лека депресия, вследствие “емоционалната загуба” при спирането на цигарите. Друга причина е прочистването на дробовете – кашляне и изхвърляне на налепите по тях. Ще ви помогнат дихателните упражнения, топъл душ, бавно, дълбоко дишане и умерени физически упражнения. Чаша ледена вода също би намалила дискомфорта, свързан с раздразнението в белите дробове при изхвърлянето на катран и смоли. В този период дробовете ви имат нужда от прием на повече течности. Освен това изпиването на чаша вода предизвиква отделянето на малко количество допамин – също както и запалването на цигара. Така, че може да ви се стори особено приятно да пиете повече вода /сок, чай/ през този период. Ако чувството за тежест и стягане в гърдите ви се струват по-силни, отколкото според вас трябва да бъдат, нищо не пречи да позвъните на вашият лекар.
-> Леко пресъхнало гърло.
Години след години пушене са дразнили гърлото ни с стотици химикали, веднъж на вски 20-30 минути, увредени или унищожени са били милиони клетки. Нашите тъкани започват да се лекуват и това може да причини временно раздразнение в гърлото, вследствие на бавното обновяване на клетките, възстановеното тъканно дишане и връщането на нормалните нива на влажност в гърлото. Хладни течности и сокове могат да ви донесат облекчение. Твърди бонбони за смучене, без захар, също предизвикват овлажняване и облекчават временния дискомфорт, причинен от този симптом.
-> Кашляне
60% от бившите пушачи кашлят след спиране на пушенето. 48 % от тях - до седмият ден, 33% - до 14-тия и 15% - до 28-мия. Надяваме се, че тези, който са кашляли и след това са посетили доктор “уши, нос, гърло”. Кашлянето е свързано с изистването на белите дробове. Обикновено функцията им се възстановява с една трета в период на 90 дни и това е изумително. Целият процес ще отнеме малко повече време.
-> Главоболие
Промяната на нивата на кислород и химически вещества в мозъка, в съчетание с безспокойство и напрегнатост, евентуални нарушения в съня, увеличени нива на кофеин или промени в начина на хранене – резултатът от всичко това може да е главоболие. Съгласно изследването на Ward "abstinence effects", 33% от пушачите са имали главоболие веднага, в резултат на спирането на цигарите. При 44% от тях главоболието е изчезнало на третия ден,, при 17% на седмия, и едва 11% са докладвали леко главоболие на 14-тия. Нивата на въглеродния двуокис в кръвта се нормализират до 8часа след спиране на тютюнопушенето, но адаптацията отнема време. Релаксация, допълнителна почивка, дълбоко бавно дишане и топъл душ намаляват напрежението и отслабват главоболието. Ако преди сте пиели много кафе, помнете, че непушачите имат нужда от двойно по-малко кофеин за да постигнат същият ефект. В противен случай главоболието ви може да е причинено от свръхдози кофеин.
